Higiene do Sono

Nos primórdios, a humanidade regia-se pelas leis básicas da natureza. Os dias eram simples: o sol ditava a actividade, a noite servia para dormir.

O ser humano evoluiu e alterou o que se passava à sua volta. Passámos a estar acordados durante a noite, com iluminação artificial, e todos os aparelhos electrónicos que na antiguidade eram impensáveis. Com isto alterámos o ciclo de sono da humanidade. Já não nos deitamos com o pôr-do-sol, e alguns de nós até trabalham durante a noite e dormem durante o dia.

O sono é uma função vital necessária à manutenção de um bom estado de saúde, contribuindo para a recuperação física e psicológica do organismo. Estima-se que hoje em dia metade da população mundial tem dificuldade em adormecer, o que está relacionado com o estilo de vida. A falta de sono aumenta a probabilidade de contrair doenças crónicas, dificuldades de concentração, alterações no estado emocional e aumenta o risco de acidentes de trabalho.

A Higiene do Sono visa ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Deixo aqui algumas dicas interessantes sobre a Higiene do Sono:

- Procure deitar-se a horas certas todas as noites
- Levante-se à mesma hora todos os dias para reforçar o seu relógio biológico, independentemente de como se sinta
- Vá para a cama apenas quando estiver com sono
- Não prolongue excessivamente o tempo na cama
- Utilize a cama apenas para dormir (não estude, coma, esteja ao computador ou veja televisão na cama; sexo é permitido)
- Evite actividades que exijam esforço mental ou físico ou situações emocionalmente perturbadoras antes de dormir
- Não se esforce por dormir
- Aplique uma técnica de relaxamento antes de se deitar (ex: ouça musica suave)
- Se acordar durante a noite e não conseguir voltar a adormecer, saia da cama, e ocupe-se com uma actividade relaxante; volte à cama apenas quando sentir sono
- Não olhe para o relógio, não ajuda a adormecer
- Tenha atenção ao meio ambiente: colchão e almofada confortáveis; temperatura, ruído e iluminação adequados
- Durma o suficiente para se recuperar (cerca de 7 a 8 horas por noite, varia de pessoa para pessoa)
- Evite dormir durante o dia (sobretudo se tiver problemas em adormecer à noite)
- Evite álcool, tabaco, cafeína e refeições pesadas à noite - Durante o dia pratique regularmente exercício físico e mantenha-se activo

A higiene de sono tem de ser adaptada a cada pessoa, de acordo com as suas características individuais.

Se, após tentar estas medidas, não conseguir um sono reparador deve procurar o seu médico

Se quiser saber mais sobre este assunto veja o folheto:

http://www.apsono.com/pt/folheto.pdf

ou aceda à página da Associação Portuguesa de Sono:

http://www.apsono.com/

ou ainda participe no 20º Congresso da European Sleep Research Society, que se irá realizar em Lisboa de 14 a 18 de Setembro de 2010.

http://www.esrs2010.com/

Bom sono!